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NUESTRO LEMA : AYUDARTE A CONSEGUIR TODOS TUS OBJETIVOS |
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| Si eres de los que te gusta entrenar con conocimiento de causa, es posible que te hayas preguntado si estas entrenando en la zona cardiaca adecuada y con la intensidad suficiente para que tus esfuerzos sean recompensados. A continuación te proponemos que leas detenidamente un artículo escrito por nuestro director técnico y entrenador personal del Xarxa gimnas, sobre la ZONA DE TRABAJO CARDIACA que seguro te serán de mucha utilidad. |
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Algunos de mis alumnos que llevan pulsómetro, me preguntan como pueden saber si estan trabajando correctamente dentro de su zona cardiaca ,que no saben interpretar las pulsaciones o simplememte , que no saben que límites cardiacos correctos ponerle a su pulsómetro para sacarle el máximo rendimiento. Sobre este tema se han escrito rios de tinta, intentaremos ser claros y concisos.Vamos por partes. ¿QUE ES LA ZONA DE TRABAJO? SON LOS LIMITES CARDIACOS (PULSACIONES) MÁXIMOS Y MINIMOS , en los cuales deberemos trabajar para que nuestro entrenamiento sea: SEGURO Y EFECIVO. Los límites estan expresados como porcentaje % de tu FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA. Dentro de esa zona, hay otras SUB-ZONAS de TRABAJO, cada una de ellas es válida para conseguir un OBJETIVO DISTINTO DE ENTRENAMIENTO. Por lógica pura, si trabajas cerca del límite máximo de pulsaciones , será un objetivo y entrenamiento a cumplir totalmente distinto , que si entrenas cerca del límite mínimo .Luego explicaremos estas sub-zonas que son la clave de todo. ¿ COMO PUEDO SABER CUALES SON ESOS LIMITES? Lo primero que tenemos que averiguar es nuestra FCM: FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA. Como su nombre indica, es la frecuencia máxima ,en pulsaciones por minuto, que puede trabajar nuestro corazón. DISTINTAS FORMAS DE SACAR LA FCM: 1.- La más común es la formula FCM= ( 220-EDAD) (Ejem: Persona de 30 años, FCM= 220-30 = 190 pulsaciones/minuto.) Es la que utiliza tu pulsómetro, tú le introduces la edad y el hace la operación, calculando directamente tus límites máximo y mínimo de trabajo, dependiendo de los modelos, situan el límite máximo al 85% de tu FCM y el límite mínimo al 50% de tu FCM. Siguendo con el ejemplo anterior, su zona seria:
2.- Otra forma , distinguiendo hombres de mujeres: Hombres: FCM= 214 - (0,8 x edad) Mujeres: FCM= 209 - ( 0,8 x edad) (Ejem: hombre 30 años , FCM= 214 - ( 0,8 x 30) = 190 ¿DE QUE DEPENDE LA FRECUENCIA CARDACA MÁXIMA( FCM)?
Estas tres últimas razones son por las que estas fórmulas generales que te acabo de exponer para conseguir la FCM, no estan indicadas para personas que realizan un programa de entrenamiento serio y programado,estos métodos, digamoslo asi, no son muy científicos,ya que toman como unica variable dependiente la edad, sin tener en cuenta, el potencial de la persona, su estado de forma actual, su tipo de entrenamiento ,sus objetivos de entrenamiento.....por lo tanto ¿ no seria mejor que nosotros mismos sacaramos nuestra FCM? 3.-TEST PARA SACAR LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA Por si acaso, ¿ Como se toman las pulsaciones? En la muñeca ,en el canal del pulso como las enfermeras o en el cuello sin usar el dedo pulgar porque tiene pulso propio , cuentas las pulsaciones durante 15 segundos , el resultado lo multiplicas por 4 ( 15x4=60 segundos ),esas son tus pulsaciones por minuto . Vamos con el test. Como estamos hablando de bicicleta, lo haremos con ella: Pedalea 10 minutos aumentando el ritmo progresivamente hasta llegar a un ritmo fuerte , desacansa brevemente y durante tres minutos más, pedalea con intensidad lo más rápido que puedas hasta que no puedas más. En ese momento tomate las pulsaciones, será tu FCM. Vale ahora ya tengo mi FCM y ¿ Ahora qué ? ,vamos a la parte más interesante Situaremos el LIMITE MÍNIMO al 50% de mi FCM y el LIMITE MÁXIMO al 100% de mi FCM. Y dentro de esa gran zona, hay unas sub-zonas , el trabajo en cada una de ellas, obtendra resultados distintos de entrenamiento, tú decides en cual entrenar según tus intereses. SUB-ZONAS DE ENTRENAMIENTO CARDIACO
PARA TERMINAR Y CALCULAR MIS LIMITES: Podemos hacerlo de dos formas: 1.-Más general, simplemente aplicando los % a la FCM. Ejem: Mujer de 30 años, FCM: 182
2.- Más completa, utilizando tu FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO. Si de verdad estas interesado en tu zona de trabajo , utiliza este sistema. Para saber la Frecuencia Cardiaca en REPOSO ( frecuencia basal) , que es muy facil calcular, nada más despertarte te tomas las pulsaciones, ( mejor hazlo durante tres o cuatro dias y saca la media ) .Ya tenemos toda la información. Veamos el mismo ejemplo.
APLICAREMOS ESTA FÓRMULA: FCM - FRECUENCIA REPOSO= 182 - 50 = 132 pulsaciones/minuto Ha esta cifra 132, le aplicaremos el % deseado y al resultado le sumamos la frecuencia en reposo.Veamoslo
Bueno, espero que toda esta información te sea de utilidad, si tienes alguna duda consultame , te contestare lo más rápido posible,y recuerda que si quieres mejorar y trabajar de forma segura y fiable, debes utilizar tu pulsómetro y sus zonas de intensidad. Xarxa Gimnas. Jorge Font.
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